薄着の季節になってきました。衣替えの季節でもありますね。冬の間に蓄えたお肉が気になる今日このごろ。作り置きで簡単にダイエットをしてみませんか？ ダイエットの成功にもつながる、作り置きの方法をご紹介します。
■ダイエットが成功する作り置き
ダイエットでは炭水化物はなるべく減らし、野菜を多く摂ることが大切になってきます。栄養価は減らしたくないので、旬の野菜を使う。筋肉量を減らさないためにも、鶏肉や卵などのタンパク質はしっかり摂るといったことに注意してメニューを考えましょう。
作り置きがあると栄養も偏らず、何種類かのメニューがあることで、飽きずにダイエットを継続することができます。
■時短になる作り置き
とは言え、作り置きはハードルが高い……。と思う方もいますよね。簡単で時短、ダイエットにおすすめの調理法はレンジ調理です。
電子レンジ調理には、油の量を減らせる、時短になる、保存期間が伸びるなどたくさんのメリットがあります。料理が苦手という方や時間がないという方には、電子レンジでの調理をおすすめします。
■ダイエットにおすすめの作り置きレシピ
1．野菜
ダイエットにはかかせない野菜。たくさんの種類の野菜を食べると健康的にダイエットできます。ただ下ごしらえに時間のかかる野菜は忙しいとなかなか調理できません。
野菜のおかずを作り置きしておくと、忙しいときでも食べることができるので便利です。メニューが浮かばない場合は、洗って、食べやすい大きさに切って、塩少々をふって、ラップをして、電子レンジにかけておきましょう。電子レンジでさっと火を通しておくだけで、野菜を摂ることが簡単になります。
冷蔵庫で保存しておき、ドレッシングやポン酢で味を変えると、飽きずに食べることができますし、付け合せや汁物などの副菜にもすぐ使うことができます。
ダイエットのためにはカボチャやジャガイモなどの糖質が多い野菜より、キャベツやもやし、ブロッコリーなどの食物繊維が豊富で糖質が少ない野菜を選ぶと良いですね。
作り置きはムリ！という方は、まずは野菜を数種類レンチンしておく事から挑戦してみてください。
2．鶏肉
ダイエットといえば、鶏肉。特に鶏胸肉はタンパク質が豊富で、脂肪が少ないので、健康的にダイエットすることができます。コンビニで人気のサラダチキンも、電子レンジ調理なら家で簡単に作ることができるうえに、保存料や添加物を入れずに作ることができるので安心です。
しかも冷凍保存もできるので、安い時にまとめて作っておくと経済的ですね。作り方は、鶏胸肉はフォークや包丁を刺して、味を染み込みやすくする。ポリ袋に入れて、
塩：小さじ1/2
砂糖：小さじ1/2
お酒：大さじ2
水：大さじ2
を加えてよく揉み込み、1時間以上寝かせる。
耐熱容器に漬け汁ごと移し、ラップをしてレンジで2分。一度取り出し、裏返してさらに2分レンジにかける。漬け汁ごと冷ましたら出来上がりです。
ミックスハーブやカレー粉を加えると、簡単にアレンジもできます。
肉の大きさや電子レンジによっても加熱時間が変わりますので、火が通っていない場合は加熱時間を増やしてください。
3．魚
魚は電子レンジで酒蒸しにしておきましょう。ヘルシーな一品になります。簡単調理のためには切り身の魚を使います。魚は耐熱容器に入れて塩少々をふってしばらくおいておきます。水分が出てきたら、切り身一切れにつき
酒：大さじ2
水：大さじ2
塩：小さじ2/1
みりん：大さじ2/1
生姜：小さじ1
ネギ：少々（あれば）
を加えて、ラップをしてレンジで2分。一度取り出し、裏返してさらに1~2分レンジにかける。竹串などをさしてみて、透明な汁が出てきたら火が通っています。汁が濁っている場合はもう少し加熱してください。
おわりに
忙しくても、時間がなくても、簡単な作り置きをしておくだけのダイエットにチャレンジしてみませんか。夜の白米を野菜に変える、などできる所からのスタートでも大丈夫です。日常にダイエットを組み込んで、続けることがダイエット成功の鍵となります。ぜひ参考にしてみてください。
ライター：のぞみ
